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お昼ご飯のあとや仕事から帰ったあと、眠いけれど、まだやることがある。そんな方へ。短い仮眠は、日中の眠気を和らげ、頭を切り替える助けになることがあります。
今回は、私が取り入れている仮眠習慣と、休みやすくする工夫、長く寝すぎる場合の注意点をご紹介します。忙しい毎日の中で、自分に合った休み方を見つけるヒントになればうれしいです。
休日は、お昼ご飯のあとに25分タイマー
私は休日、できるときはお昼ご飯を食べたらすぐに、25分のタイマーをかけて仮眠をとっています。毎回できるわけではありませんが、時間がとれる日は少し休むようにしています。
やり方は、タイマーをかけるだけ。最初に時間を区切っておくと、長く寝すぎることを防ぎやすく、気軽に休めます。
時計を見ると、約20分寝ている（笑）
仮眠のあとにスマートウォッチを見ると、20分程度眠ったと記録されています。タイマーは25分なのに、睡眠の記録は約20分。私、けっこうすぐに寝ているのかもしれませんね（笑）
もちろん、スマートウォッチの記録は推定なので、正確に何分で寝ついたかまではわかりません。目安として眺めています。25分は休むために確保している時間で、実際に眠った時間とは少し違うんですね。
仮眠や夜の睡眠を振り返るときに使っているのは、HUAWEI WATCH FIT 5 Proです。Apple Watch SE 3と比較して選んだ理由や、2か月使って感じたことを、こちらの記事にまとめています。
平日も、仕事帰りにひと休み
平日も仕事から帰って、できるときは同じように25分のタイマーをかけて、20分ほど眠っています。私の場合は、短く眠ると頭がスッキリして、夜までの「後半戦」も頑張れると感じています。
仕事が終わっても、家事や子どもの送迎など、まだやることはいろいろ。仮眠が、そのあとの時間に向けたひと区切りになっています。
ただ、水曜日は子どもの送迎の関係で、仮眠をとる時間がありません。そんな日は、夜は早めに寝るようにしています。仮眠ができる日は短く休み、できない日は早めに寝る。その日の予定に合わせて、休み方を変えています。
短い仮眠は「パワーナップ」とも呼ばれる
日中にとる短い仮眠は、「パワーナップ」とも呼ばれています。短めに休むことがポイントですが、ちょうどよい長さには個人差があります。
米国の公的機関NHLBIは、成人の昼寝を20分以内にすることを案内しています。私の時計に記録される約20分も、この目安に近いようです。NHLBIの睡眠習慣についての案内（英語）
ただし、25分タイマーが誰にとってもちょうどいいわけではありません。寝つくまでの時間や、起きたあとの感じ方、夜の寝つきに合わせて調整することが大切です。
仮眠をとりやすくするポイント
タイマーをかけて、短めに休む
短い仮眠をとりたいときは、タイマーを使うと時間を区切りやすくなります。休憩時間のすべてが睡眠時間になるとは限らないので、寝つくまでの時間も含めて、自分に合った長さを探してみてください。
できるだけ午後の早い時間に
厚生労働省の睡眠に関する資料では、午後3時前の短い昼寝が紹介されています。夕方以降や長い昼寝は、夜の睡眠に影響することがあります。厚生労働省の昼寝についての資料
仕事帰りにも仮眠をとる私が、気をつけたいところです。短い仮眠でも、夜に眠りにくくなっていないか様子を見ながら、遅い時間になる日は早めに寝る方法も選びたいと思います。
光や音を少し減らす
カーテンを閉めたり、テレビを消したりして、落ち着いて休める環境を作るのもひとつの工夫です。必要に応じて、アイマスクや耳栓を使う方法もあります。
起きたら、明るい場所へ
仮眠のあとは、カーテンを開けたり、明るい場所へ移動したりして、少しずつ活動に戻ります。起きた直後にぼんやりする場合もあるので、次の予定まで少し余裕を持っておくと安心です。眠気やぼんやりした感じが残るときは、運転などは控えましょう。
仮眠を長くとる場合の注意点
疲れていると「たくさん寝たほうがいいのかな」と思うこともありますが、仮眠は長ければよいとは限りません。日中の休み方だけでなく、夜の睡眠への影響も見ておきたいところです。
起きたあとに、ぼんやりすることがある
厚生労働省の「こころの耳」では、30分を超える仮眠では、起きたあとに一時的に頭がぼんやりしたり、体がだるくなったりすることがあると紹介されています。眠りの深さや寝起きの感じ方には個人差があり、30分を境に必ず起こるわけではありません。「こころの耳」働く人の睡眠と健康
夜に寝つきにくくなることがある
日中に長く眠ったり、遅い時間に仮眠をとったりすると、夜になっても眠気が来にくくなることがあります。昼寝をした日に夜の寝つきが悪くなる場合は、仮眠の長さや時間帯を見直すことが大切です。
仮眠だけでは、睡眠不足を補いきれない
短い仮眠は日中の眠気を和らげる助けになりますが、夜の睡眠の代わりにはなりません。仮眠で乗り切ることだけを考えず、夜に十分休む時間も確保したいですね。
私も、スマートウォッチの記録を見て、夜の睡眠時間が足りていないことに気づきました。朝活を続けたい気持ちはありましたが、無理をしていないか、生活のリズムを見直すきっかけに。そのときのことは、こちらの記事に書いています。
その日の予定に合わせて、休み方を変える
私の仮眠習慣は、25分のタイマーをかけるだけです。休日はお昼ご飯のあとに。平日は仕事から帰って、できるときに。短く眠ると頭がスッキリして、夜までの後半戦も頑張れると感じています。
水曜日のように仮眠ができない日は、早めに寝る。毎日同じように過ごそうとせず、その日の予定や体調に合わせながら、休む時間も大切にしていきたいと思います。
まとめ
- 私は25分のタイマーで休み、時計には約20分の睡眠が記録されています
- タイマーの時間と実際に眠った時間は別で、時計の記録も目安です
- 仮眠は短めに、できるだけ午後の早い時間に。夜の寝つきも確認します
- 起きたあとに眠気が残るときは、すぐに運転などをしないようにします
- 仮眠だけに頼らず、夜の睡眠も大切に。休み方は予定や体調に合わせて変えます
※十分に眠っても強い日中の眠気が続く場合や、生活に支障が出る場合は、医療機関に相談してください。厚生労働省の「昼間の眠気」についての解説
少し休むことも、毎日の暮らしを続けるための大切な時間。無理をしすぎず、自分に合った休み方を探していきたいです。
私が仮眠や夜の睡眠の記録を振り返るときに使っているのは、HUAWEI WATCH FIT 5 Proです。記録はあくまで目安ですが、「ちゃんと休めているかな？」と自分の生活を見直すきっかけになっています。気になる方は、こちらから商品情報を確認してみてくださいね。
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